1) continua a ritmo uniforme:

Esiste anche un altro tipo di corsa poco conosciuta ovvero la corsa all'indietro. (vedi: Home page di Stefano Morselli, primatista mondiale -Guinness dei Primati 98- record stabilito nel novembre 1995 a Castelnuovo Monti durante la trasmissione televisiva "Scommettiamo Che?" in cui ha battuto il grande Jenny Di Napoli).

Per ora accontentiamoci di procedere nel verso secondo il quale madre natura ci consiglia (guardando bene avanti con gli occhi e non col sedere ;-)))) e in base anche a quanto la biomeccanica ci consiglia di procedere per avere il massimo rendimento possibile.

È utile per migliorare l'utilizzo dell'ossigeno da parte dei muscoli.

È utile per il miglioramento dell'utilizzo sia dell'ossigeno e sia degli acidi grassi.

Nelle altre discipline il compiere a lungo un determinato gesto come lanciare più volte un peso o saltare in lungo o in alto assume sempre un significato QUANTITATIVO.
Nel caso della preparazione alla Maratona invece il compiere molti chilometri consecutivi assume un significato QUALITATIVO, dal momento che solo in questo modo è possibile far sì che nell'organismo dell'atleta si verifichino tutti quegli adattamenti determinati al fine della prestazione.

Questo lavoro è utilissimo per migliorare il meccanismo di consumo-utilizzo di grassi da parte dei muscoli.
Questo tipo di corsa permette all'organismo di abituarsi a smaltire elevate quantità di calore, attraverso la stimolazione delle ghiandolo sudoripare (meccanismo della sudorazione). Si ottengono anche adattamenti di vario tipo alle articolazioni, ai tendini e ci si abitua inoltre a sopportare tempi di lavoro molto lunghi, specialmente a livello mentale.

Poiché questo tipo di corsa ci "prosciuga" e lascia una certa stanchezza nell'apparato locomotore, in genere si deve eseguire non più di una seduta per settimana.

Si attua inserendo, su una base di corsa continua, variazioni di ritmo di intensità e lunghezza variabili secondo la volontà del momento. Particolarmente impegnativo in quanto fonda la sua validità sulla perfetta conoscenza e sulla strenua volontà che l'atleta dispone su se stesso.

Il fartlek può essere predeterminato, nel senso che già prima di partire l'atleta sa ogni quanti chilometri farà un allungo, su che distanza e quanto velocemente lo farà (per esempio un allungo di 500m ogni 2km); un altro tipo di fartlek predeterminato è quello che si svolge su percorsi già stabiliti, eventualmente con segnali che indicano quando si deve variare l'intensità dello sforzo.

Le distanze ripetute in cui più si rischia di cadere in tale errore sono i 1000 metri poiché per eseguire tale distanza si usa il meccanismo bioenergetico che sfrutta al 30% la qualità atletica definita come Resistenza Lattacida.

L'accumulato di quantità elevate di acido lattico risulta essere addirittura controproducente verso quegli allenamenti che sono stati eseguiti per migliorare le capacità aerobiche (come il lungo-lunghissimo).

Per tali ragioni è di fondamentale importanza eseguire tali lavori alla giusta andatura, per far si che vengano allenate solo quelle caratteristiche utili al maratoneta.

Ho quindi predisposto alcune tabelle che ci aiutano a sapere a quale velocità effettuare gli allenamenti, in particolar modo per le "distanze ripetute".