Nel caso del mezzofondo e del fondo la maggior parte delle ore di allenamento devono essere dedicate alla corsa.
Un lanciatore di peso durante l'allenamento ripete all'infinito il gesto del getto del peso. Così anche l'atleta deve eseguire il gesto della corsa infinite volte, per far sì che avvengano tutti quegli adattamenti che rendano la sua corsa meno dispendiosa possibile.
Questo non significa che per allenarsi bene sia sufficiente compiere un certo numero di chilometri settimanali, coprendo sempre la "stessa distanza alla stessa andatura" (la ripetizione periodica di un'identica struttura di allenamento impedisce lo sviluppo delle capacità di prestazione e ne provoca anzi, in tempi lunghi, una regressione...).
Quello che l'atleta o l'allenatore devono essere in grado di programmare è la modulazione del carico di allenamento mediante la variazione di due parametri fondamentali: la quantità o volume e l'intensità.
Per quantità si intende il totale dei metri percorsi, del carico sollevato, del numero delle ripetizioni, ecc.
Per intensità s'intende invece la velocità di percorrenza, il numero dei movimenti realizzati nell'unità di tempo o l'entità del carico spostato in un singolo movimento o la misura conseguita con un lancio o in un salto, ecc.
Esistono vari "mezzi" di
allenamento ognuno dei quali consente di migliorare
prevalentemente una qualità (forza, resistenza,
destrezza, velocità, ecc.).
Tra questi ho scelto quelli basati sulla corsa.
L'esecuzione di allenamenti con vari tipi di corsa permettono di allenare le diverse qualità
fisiche indispensabili.
RICORDIAMOCI CHE:
All'atleta si richiede sempre il possesso di una molteplicità di capacità fisiche. La caratteristica principale dell'allenamento sportivo moderno è pertanto quella della multilateralità dei mezzi di preparazione, intesa in due significati:
A) è necessario scegliere più mezzi per lo sviluppo di ciascuna qualità fisica, assicurandone una maggiore ricchezza per quelle qualità considerate fondamentali per la specialità;
B) il miglioramento delle capacità di prestazione dell'organismo deve procedere attraverso un progressivo e contemporaneo sviluppo di ciascuna delle qualità fisiche richieste, evitando una successione temporale nella realizzazione delle diverse pratiche allenanti.
Per impostare tutte le tabelle personali di allenamento è indispensabile conoscere la propria Velocità di Soglia Anaerobica.
Se andiamo a graficare successivamente
le due grandezze, Frequenza cardiaca e Velocità
su di un grafico X - Y è possibile individuare
un punto, definito come impennata anaerobica, in
corrispondenza del quale, pur aumentando la
velocità di corsa, non si riscontra un
innalzamento significativo e proporzionale dei
battiti cardiaci. Questa velocità è definita
come Velocità
di Soglia Anaerobica e
può essere mantenuta, da un atleta in forma, per
circa 1 ora di corsa.
Ecco quindi che un metodo semplice per calcolarla
è proprio quello di correre per 1 ora cercando di coprire la maggior distanza
possibile.
Superando tale velocità la quantità di acido lattico presente nei muscoli (o concentrazione) aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre l'atleta a fermarsi.
Poiché la soglia Anaerobica rappresenta la massima velocità sostenibile per 1 ora di corsa è chiaro che se dovremo percorrere una distanza che ci impegnarà per 2 ore di corsa o più, dovremo assolutamente diminuire tale velocità di una certa percentuale.
Viceversa se dovremo percorrere distanze che richiedono un impegno inferiore all'ora di corsa potremo impostare una velocità più alta di quella della Soglia Anaerobica.
La Velocità di Soglia Aerobica nel nostro caso è quella che ci consente di coprire tutti i 42,195 km della Maratona ad una velocità costante.
A questa velocità (che nei
migliori maratoneti a livello mondiale si attesta
intorno ai 20 km/h) nei muscoli e nel sangue non
vi è accumulo di acido lattico. Vi è comunque
una produzione minima che però è immediatamente
smaltita durante la corsa.
La concentrazione di acido lattico durante
l'intera maratona si attesta solitamente intorno
ai 2 millimoli per litro di sangue.
La concentrazione di tale sostanza in un dato momento nei muscoli dipende quindi da due fattori che si svolgono contemporaneamente:
1) dalla quantità prodotta;
2) dalla capacità di smaltimento durante la corsa.
L'allenamento ha quindi la duplice funzione di innalzare il limite della Soglia Anaerobica (consentendo così una minore produzione di lattato) e di migliorare la capacità di smaltimento del lattato durante la corsa.